Nachhaltige Mineralversorgung bei Veganismus

2018-04-06 15:24:28

Vegane Ernährung schließt kategorisch den Verzehr von Fleisch oder tierischen Erzeugnissen aus. Gründe für diese persönliche Entscheidung sind in der Regel ethischer Natur. Veganismus gilt als Befreiungsschlag gegenüber der Abhängigkeit von ökologisch und moralisch fragwürdigen Anbauverfahren und der Massentierhaltung. Gesundheitliche Aspekte spielen ebenfalls eine tragende Rolle. Allerdings ist der unüberlegte Einstieg in die rein pflanzliche Kost auf Dauer nicht völlig gefahrlos. Immerhin gelten Fisch, Eier, Honig, Milch und Fleisch wichtige Mineralquellen, auf die ein funktionsfähiger Organismus des Menschen angewiesen bleibt.

Anfangs erfahren Veganer keinerlei Symptome selbst bei unausgewogener Zusammenstellung von passenden Lebensmitteln. Der Körper speichert viele benötigte Mineralien und gibt diese bei nicht ausreichend oraler Aufnahme wieder frei. Abhängig von der Art der Unterversorgung drohen nach wenigen Monaten oder aber erst nach einigen Jahren ernsthafte Mangelzustände. Häufig stellen Informationslücken bei der Wahl der richtigen Produkte die Ursache für die selbstverschuldete Misere dar. Pflanzen bieten Veganern ein reichhaltiges Spektrum an Mineralien, die den Griff zu Fleisch und weiteren tierischen Nahrungsmitteln bei einem durchdachten Ernährungsplan überflüssig machen. Weitere Informationen dazu findet ihr hier. Trotzdem bleibt eine vegane Lebenseinstellung nicht ohne Risiken. Besonders Heranwachsende haben einen ausgesprochen hohen Mineral- und Vitaminbedarf. Eine Unterversorgung wirkt sich dann negativ auf Wachstum und allgemeinen Gesundheitszustand junger Menschen aus. Umfangreiche Kenntnisse über Grundlagen der veganen Ernährung können diesem Szenario vorbeugen. Besonders Mineralquellen für Calcium, Magnesium, Vitamin B12, Zink, Selen und Eisen stehen dabei im Fokus.

Eisen

Fleischprodukte sind bekannt für ihren hohen Eisengehalt. Aus diesem Grund entsteht häufig die trügerische Schlussfolgerung, dass pflanzliche Alternativen den natürlichen Bedarf des Metalls nicht decken können. Dabei ist der Konsum tierischer Quellen nicht zwingend notwendig. Tatsächlich tritt der gefürchtete Eisenmangel auch bei Menschen auf, die Wurstwaren und Fleisch in regelmäßigen Abständen zu sich nehmen. Folgen sind langfristig eine sogenannte Mangelanämie, die Blutbildung und der Transport von Sauerstoff wird gedrosselt. Frauen unterliegen wegen der Regelblutung einer besonderen Belastung. Sie benötigen daher täglich ungefähr 15 mg Eisen – 3 mg mehr im Vergleich zu ihren männlichen Artgenossen. Fleischprodukte besitzen bereits leicht verwertbares Eisen, während pflanzliche Mineralquellen für Eisen vom Körper schlechter verwertet werden. Daher sind größere Mengen für die Aufrechterhaltung des notwendigen Eisenpegels erforderlich. Im Kombination mit Vitamin C geht das Metall leichter in die Blutbahn über. Der gleichzeitige Verzehr von Obst und Gemüse mit reichlich Vitamin C erhöht die biologische Verfügbarkeit des Eisens um das Vielfache. Veganer erreichen somit problemlos Werte im Normbereich – wenn auch an der unteren Grenze. Von Nachteil ist dies allerdings nicht. Ein zu hoher Eisengehalt geht mit einem höheren Risiko für Dickdarmkrebs, Kreislaufbeschwerden und Typ-2-Diabetes einher. Geeignete Lieferanten für den Mineralstoff sind Nüsse, Hülsenfrüchte, Datteln und Ölsamen. Auch Pfifferlinge, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Hirse, Mohn, Amarant weisen ausreichend Spuren des lebenswichtigen Elements auf. Gemüsesorten bieten sich als ergänzende Alternative an. Darunter fallen grübe Erbsen, Feldsalat, Fenchel, Rucola und die Zucchini.

Vitamin B12

Vitamin B12 entstammt ebenfalls primär tierischen Ursprungs. Die Versorgung mit Cobalamin ist bei Veganern durchaus kritisch anzusehen, da kaum nennenswerte Alternativen auf pflanzlicher Basis existieren. Vitamin B12 greift in die DNA-Synthese ein und ist für die Nerven- und Muskelfunktion unverzichtbar. Mangelzustände begünstigen eine Blutarmut mit all den dafür typischen Beschwerdebildern. Ein zumindest mäßige Unterschreitung der Normwerte ist bei Veganern daher häufig anzutreffen. Sogar Vegetarier mit ihrem etwas toleranteren Pensum an möglichen Nahrungsquellen bereitet die Vitaminversorgung Sorgen. Der einzige Ausweg sind künstlich angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel mit verwehrbarem Cobalamin. Allerdings sind der Lagerung und Zubereitung Grenzen gesetzt. Vitamin B12 zerfällt unter Licht- und Hitzeeinwirkung und verliert als Folge seinen Nutzen für den Körper. Kochen oder die Aufbewahrung an hellen Orten ist daher nicht ratsam. Vor allem während der Schwangerschaft oder bei veganer Kinderküche sollten Anhänger dieser Ernährungskultur entsprechende Präparate zur Ergänzung bereithalten.

Vitamin B2

Vitamin B2, auch als Riboflavin bekannt, stellt speziell für Veganer eine weitere Herausforderung dar. Vegetarier leiden deutlich seltener an einer Unterversorgung, da sie die Milch als besten Lieferanten als Lebensmittel für ihren Ernährungsplan akzeptieren. Fehlen ausreichende Mengen an Riboflavin, erhöht sich die Gefahr einer Arteriosklerose durch größere Homocytsteinwerte im Blut. Zur Prävention von körperlichen Missständen leisten Getreidekeime einen wertvollen Beitrag. Auch Nüsse, Pilze oder Hülsenfrüchte bieten Reserven und sollten unbedingt von Veganern bei ihren Mahlzeiten regelmäßig als Mineralquellen für Vitamin B2 Berücksichtigung finden.

Calcium

Das unverzichtbare Mineral Calicum erfühlt vielfältige Funktionen im Körper. Es verleiht dem Bewegungsapparat die notwendige Stabilität, weswegen es auch als Knochenmineral bezeichnet wird. Da der Körper reichlich Calcium benötigt, ist eine beständige und mengenmäßig hohe Zufuhr für die Gesundheit äußerst wichtig. Außerdem unterstützt es zahlreiche Proteine als Co-Faktor bei Stoffwechselvorgängen und greift in den Säuren-Basen-Haushalt des Blutes ein. Ein Mangel bei Kindern führt in jungen Jahren zur Rachitis, während Erwachsene primär an Osteoporose leiden. Die benötigte Menge schwankt zwischen 1200 mg für Jugendliche und bis zu einer Höchstgrenze von 2500 mg bei Erwachsenen. Tierisches Eiweiß als Mineralquelle vor allem aus Milchprodukten steht Veganern nicht zur Verfügung. Nicht jede Pflanze mit hohen Calciumanteilen gilt wegen schlechter Verwertungscharakteristiken als geeigneter Lieferant. Davon ausgeschlossen und somit empfehlenswert sind Kohlkopfsorten, Brokkoli und Chinakohl. Diese Gewächse dienen zum Beispiel in asiatischen Ländern als bevorzugtes Mittel zur Grundversorgung von Calcium. Dort ist die Verbreitung und der Verzehr von Milchprodukten größtenteils sehr eingeschränkt. Gut gesättigtes Mineralwasser schließt zusätzlich eventuelle Lücken bei der Versorgung. Achtung: Zu wenig Magnesium behindert die Resorption von Calcium im Körper.

Magnesium

Ebenso wie Natrium, Kalium oder Schwefel gehört Magnesium zu der Gruppe der Mengenelemente. Direkt nach Calcium nimmt es den zweiten Platz von der reinen Bedarfsmenge ein. Erwachsene Personen benötigen etwa 300 bis 350 mg auf täglicher Basis. Das Mineral fördert die Muskelfunktion, hemmt Adrenalin und ist für einen effektiven Stoffwechsel zur Energieerzeugung in Zellen vonnöten. Herzrasen, nervöse Unruhe, Wadenkrämpfe und Konzentrationsprobleme sind unter anderem auf zu niedrige Magnesiumstände im Blut zurückzuführen. Veganer haben bei Magnesium keinen Engpass in der Versorgung befürchten, da ein reichhaltiges Angebot an Lebensmitteln den Bestand absichert. Darunter fallen grüne Gemüsesorten wie Spinat oder Kohlrabi, Soja, Vollkornprodukte, Kleie, Haferflocken und Nüsse. Während Mineralwasser ebenfalls als wichtige Quelle angesehen werden kann, bildet es nicht die Speerspitze unter den Getränken. Reines Kakaopulver enthält bereits 420 mg Magnesium pro 100 Gramm Pulver und führt so selbst verdünnt als heiße Schokolade in geringen Mengen zu einer befriedigenden Magnesiumaufnahme.

Zink

Als essenzielles Spurenelement benötigt der Mensch relativ geringe Zinkmengen. Trotzdem laufen Veganer Gefahr, ihren Zinkbedarf nicht im ausreichenden Maße abzudecken. Die biologische Verwertbarkeit fällt hier klar hinter tierischen Mineralquellen zurück. Männer sind auf etwa 10 mg Zink pro Tag angewiesen. Frauen benötigen hingegen mit 7 mg etwas weniger. Zink unterstützt die Funktion eines stabilen, wehrhaften Immunsystems. In kalten Jahreszeiten gilt es somit als wichtige Grundlage zur Vorbeugung vor Erkältungen und anderen Infekten (seht auch hier in unserem Teeratgeber nach). Ohne Zink sinkt die Effizienz der Wundheilung. Sogar Hautveränderungen und Wachstumsstörungen können im Extremfall auftreten. In Getreideprodukten stellen vor allem Keimlinge einen guten Zinklieferanten dar. Auch Hülsenfrüchte reihen sich in die Linie von potenziellen Kandidaten ein. Allerdings fungiert der Gehalt an Phytaten in diesen Lebensmitteln als Gegenspieler und behindert die Aufnahme von Zink. Kaffee und Tee entfalten eine ähnlich hemmende Wirkung und sind unbedingt beim Konsum zinkhaltiger Lebensmittel zu vermeiden. Die Blockade durch das Phytat bei Getreide- und Hülsenfrüchten lässt sich mit gezieltem Einweichen oder den Prozess der Sauerteiggärung größtenteils umgehen. Nahrungsquellen mit reichlich Vitamin C verbessern ebenfalls die biologische Verfügbarkeit von Zink während der Verdauung. Große Anteile an Zink besitzen Samen in Form von Kürbiskernen. Des Weiteren stehen Avocados und Nüsse aller Art als Alternative bereit. Die Mikroalge Spirulina wird häufig als Nahrungsergänzungsmittel angeboten und bietet stattliche 10 mg Zink pro 100 Gramm an.

Selen

Selen gilt als Spurenelement und dient Proteinen als zentraler Eiweißstoff für diverse Stoffwechselprozesse. Gegenüber den kanzerogenen, freien Radikalen übt Selen eine wichtige Schutzfunktion aus und wandelt diese in Derivate um. Außerdem ist die Beteiligung an der Aktivierung von Schilddrüsenhormonen und der Abwehr von UV-Strahlung bei langer Sonnenexposition erwiesen. Selen zögert Alterungsprozesse hinaus und hält Hautzellen frisch und jung. Die Aufnahme von Selen erfolgt primär im Verbund mit Eiweiß. Daher sollten entsprechende Gerichte einen hohen Gehalt an Eiweiß für eine optimale Verwertbarkeit aufweisen. Dennoch erweist sich die Versorgung mit dem Mineralstoff als tendenziell schwierig. Abhängig vom Anbaugebiet schwanken Selenwerte beträchtlich. Deutschland gilt speziell als Herkunftsland von pflanzlichen Nahrungsmitteln mit nur geringem Selenanteil als eher ungeeignete Region. Grund dafür ist die geringe Sättigung an Selen im Ackerboden. Veganer müssen daher diesen unzuverlässigen Faktor beim Kauf pflanzlicher Lebensmittel stets berücksichtigen. Produkte aus den USA besitzen allgemein einen höheren Selenwert dank der unterschiedlichen Zusammensetzung des Erdreiches. Weitere Positivbeispiele sind Länder wie Asien, Südamerika und die besonders selenhaltigen, tropischen Regionen. Paranüsse gelten hier als Paradebeispiel. Bereits zehn Nüsse genügen zur vollkommenen Deckung des menschlichen Bedarfs unter der Woche. Auch Kokosnüsse und Sesam kommen als Lieferant infrage. Kleinere Mengen sind in Vollkornsorten, Hülsenfrüchten wie Linsen, Pilzen und diversen Gemüsesorten wie Zwiebeln, Knoblauch oder Spargel anzutreffen. Falls Veganer den Gebrauch von im Ausland angebauten Lebensmitteln ablehnen, müssen Nahrungsergänzungsmittel eine angemessene Selenzufuhr gewährleisten.

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